recent
مقالات

نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين | دليل كامل 2022

نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يعتمد في المقام الأول على خفض كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية الدهون الصحية، يساعد رجيم الكيتو على خسارة الدهون، وكما يوجد له الكثير من الفوائد الصحية التي تتمثل في علاج الصرع ومرض السكر ومرض الزهايمر وعلاج مشاكل الهضم.

نظام الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل,المسموحات في الكيتو دايت,ماهو الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت,الكيتو دايت للمبتدئين,ما هو الكيتو دايت,كيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل وباختصار أيضا,نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين,المسموح و الممنوع في الكيتو دايت,كل ما تريد معرفته عن الكيتو دايت,ريجيم الكيتو,نظام الكيتو دايت,دايت الكيتو,الممنوعات في الكيتو دايت,رجيم الكيتو دايت بالتفصيل,نظام الكيتو
نظام الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو دايت بالتفصيل

عند تناول طعام غني بالكربوهيدرات ينتج الجسم الجلوكوز والأنسولين.

  1. الجلوكوز هو أسهل ما يمكن أن يستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة، لذلك يستخدم الجسم الجلوكوز كمصدر طاقة أساسي عند توفر الكربوهيدرات.
  2. يتم إنتاج الأنسولين من البنكرياس لتحريك الجلوكوز من الدم إلى الخلايا.

وبذلك عند تناول الدهون فلن يستخدمها الجسم كطاقة، وبالتالي يتم تخزينها على هيئة دهون في الجسم "وذلك ما يسبب زيادة في الوزن".

أما عند خفض الكربوهيدرات فيتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز، وهذا مايسمي بالحالة الكيتونية (الكيتوزية).

عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية يزيد النشاط البدني والعقلي، وتزيد قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي خسارة الوزن، والعديد من الفوائد الأخرى التي سنذكرها بالتفصيل في هذا المقال.


هل نظام الكيتو صحي

نظام الكيتو صحي وله الكثير من الفوائد للجسم، قد تكون سمعت عن الكثير من المخاطر والآثار الجانبية التي تحدث عند اتباع رجيم الكيتو دايت كالإمساك والإسهال والصداع وخفقان القلب وانخفاض الأداء البدني وحصي المرارة.

يجب تجنب نظام الكيتو للنساء المرضعات والأشخاص الذين لديهم أمراض خاصة بالتمثيل الغذائي، وإذا كنت ممن يعاني من أمراض كالسكر وارتفاع ضغط الدم فاستشر طبيبك أولًا.


هذه الأعراض قد تحدث لك إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت بطريقة خاطئة كنظام الكيتو لمرضى الصرع أو نظام الكيتو التقليدي، فمعظم الأشخاص الذين يشرعون في بدء ريجيم الكيتو دايت يقومون بتناول أطعمة غير صحية ومصنعة، ويكون هدفهم هو تناول الدهون سواءً أكانت صحية أو غير صحية، فتجدهم يتناولون: المايونيز وزيت فول الصويا المعدل وراثيًا والزيوت المكررة وفول الصويا وصوص السلطة الغير صحي والكولا دايت والسكر الصناعي (مالتوديكسترين) والأطعمة المقلية.


إذا كنت تتناول هذه الأطعمة في دايت الكيتو فلن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها كالفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي ستحصل لك العديد من المشاكل الصحية التي ذكرناها.


احرص على إدراج كمية كبيرة من الخضراوات في نظام الكيتو الذي تتبعه؛ لتجنب حدوث مشاكل صحية كالتي ذكرناها.


ماذا تاكل في الكيتو دايت (وجبات نظام الكيتو)

نظام الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل,المسموحات في الكيتو دايت,ماهو الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت,الكيتو دايت للمبتدئين,ما هو الكيتو دايت,كيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل وباختصار أيضا,نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين,المسموح و الممنوع في الكيتو دايت,كل ما تريد معرفته عن الكيتو دايت,ريجيم الكيتو,نظام الكيتو دايت,دايت الكيتو,الممنوعات في الكيتو دايت,رجيم الكيتو دايت بالتفصيل,نظام الكيتو
أكل نظام الكيتو


في البداية يجب عليك تحديد هدفك للدخول في المرحلة الكيتوزية، إذا كنت ترغب في الدخول للمرحلة الكيتوزية بسرعة فقم بتقليل كمية الكربوهيدرات لأقل من 30 جرام في اليوم، أما إذا لم يكن هدفك الدخول للمرحلة الكيتوزية بسرعة فيمكنك رفع كمية الكربوهيدرات قليلًا ويُفضل ألا تزيد عن 50 جرام لليوم الواحد.


أو يمكنك تقسيم العناصر الغذائية على سعراتك الحرارية كالآتي:


  • 70 إلى 80 % من إجمالي السعرات الحرارية عبارة عن دهون صحية.
  • 20 إلى 25 % من إجمالي السعرات الحرارية ستكون من البروتين.
  • باقي الكمية ستكون للكربوهيدرات (5 إلى 10 %).


المسموح والممنوع في الكيتو

في العناوين التالية ستجد الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت والأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت التي ستخرجك من الكيتو عند تناولها.


المسموح في الكيتو

  • اللحوم والأسماك: لحم البقر، الدجاج، لحم الضأن، الكبدة والطحال، السلمون والتونة، البيض.
  • الدهون: الزيوت غير المهدرجة والدهون الطبيعية الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمنة والزبدة الحيوانية (البلدي) وزيت الأفوكادو وزيت السمسم.
  • البقوليات: الترمس والحمص والفول المطبوخ والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الخضراء والعدس واللوبيا
  • الخضراوات: جميع الخضراوات الورقية من المسموح في الكيتو.
  • الفواكه: يجب الحرص على عدم المبالغة في تناول الفواكه؛ حتي لا تخرج من الحالة الكيتونية، والفواكه المسموحة هي: الأفوكادو والتوت البري والتوت الأزرق والكرز والفراولة وجوز الهند والليمون والبطيخ.

اقرأ أيضًا أفضل الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت.

  • المكسرات: الفول السوداني وجوز عين الجمل واللوز والبندق، بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القرع.
  • الأجبان والألبان: الجبن القريش والجبن الشيدر والجبن الموتزاريلا والقشدة، تجنب الأجبان المصنعة كالجبن المثلثات والجبن المعلب.
  • بدائل الطحين: طحين جوز الهند وطحين اللوز وطحين السمسم وطحين الترمس.
  • المشروبات: جميع المشروبات مسموحة باستثناء المشروبات التي تحتوي على السكر والعصائر (يمكن شرب العصائر من الفواكه التي ذكرناها، ولكن يجب تجنب الإكثار منها).

مسموح تناول كمية قليلة من الشوكولاتة عالية الكاكاو منخفضة السكر (الشوكولاتة الداكنة).

 

الممنوعات في نظام الكيتو

  • الحبوب الغذائية: الخبز والقمح والأرز والشوفان والمعجنات والبرغل والكينوا.
  • اللحوم المصنعة: المرتديلا (اللانشون) والنقانق والبلوبيف.
  • الخضراوات النشوية: الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر والبازلاء.
  • الدهون والزيوت المكررة: زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت الصويا وزيت النخيل، السمنة والزبدة النباتية.
  • الحليب والزبادي واللبن الرائب.
  • المكسرات النشوية والمدخنة: الكاجو والكستناء.
  • الفواكه التي لم تذكر في المسموح: الموز والبرتقال والمانجو والتفاح والجوافة والكمثري والعنب والخوخ والبرقوق....
  • السكر والعسل.
  • العصائر التي تحتوي على الفواكه الممنوعة.

كيفية الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة

الوصول للحالة الكيتونية ليس بالأمر الصعب، ما عليك فعله هو اتباع الآتي:

  • خفض كمية الكربوهيدرات لأقل من 20 جرام في اليوم، سيساعدك خفض كمية الكربوهيدرات أو الحد منها على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
  • تجنب تناول وجبات خفيفة بين وجباتك الأساسية، ويفضل استخدام نظام الصيام المتقطع مع الكيتو دايت.
  • اشرب كمية كبيرة من الماء (أكثر من 3 لتر في اليوم).
  • قم بزيادة كمية الدهون الصحية (70 إلى 80 % من سعراتك الحرارية).
  • مارس التمارين الرياضية كل يوم بمعدل 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
  • لا تقلل من كمية البروتين أبدًا، فتقليل كمية البروتين قد يؤثر بالسلب على العضلات وقوة الجسم.

متى يدخل الجسم في الحالة الكيتونية

في المتوسط يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية من يومين حتي أسبوع واحد، وذلك حتي يحرق الجسم الجلوكوز ويعتاد على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز.

يختلف الوقت الذي سيستغرقه جسمك للدخول في الحالة الكيتونية، وذلك حسب العوامل التي تزيد من سرعة الدخول في الحالة الكيتونية التي ذكرناها.


علامات دخول الجسم في الحاله الكيتونيه

يمكنك اختبار مستويات الكيتونات في جسمك عن طريق: اختبار البول أو اختبار الدم.

ولكن توجد بعض علامات دخول الجسم في الحاله الكيتونية بدون القيام بالاختبارات، وهي:

  • كثرة التبول: أثناء اتباع الكيتو دايت تكثر الرغبة في التبول وخاصة لدي المبتدئين.
  • تصبح رائحة الفم كريهة: عند دخول الجسم في الحالة الكيتونية يزيد إفراز جزئ الأسيتون، وهو ما يؤدي لرائحة الفم الكريهة، ويمكن التخلص من هذه الرائحة عن طريق غسل الأسنان بالفراشة وكذلك بتناول العلكة الخالية من السكر، ولكن لا تقلق ستزول رائحة الفم تدريجيا بمرور الوقت.
  • جفاف الفم: وذلك بسبب كثرة التبول، وهو ما يؤدي إلى التخلص من السوائل الموجودة في الجسم وبالتالي العطش، لهذا نصحتك سابقًا بشرب ما يزيد عن 3 لتر ماء في اليوم.
  • زيادة طاقة الجسم والتركيز: بعد أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ويعتاد على استخدام الدهون كطاقة، ستزيد القدرة على التركيز وطاقة الجسم.
  • انخفاض مستوى الجوع: تعمل الكيتونات على تقليل الجوع.

الكيتو دايت مع الصيام المتقطع

قد يساعد ريجيم الكيتو دايت مع الصيام المتقطع في تسريع النتائج وخسارة الوزن بسرعة وكذلك الدخول في الحالة الكيتوزية بصورة أسرع، كما أن الصيام المتقطع له الكثير من الفوائد الأخرى غير إنقاص الوزن والتي تتمثل في:

  1. تحسين صحة القلب.
  2. خفض ضغط الدم.
  3. تنظيم مستويات السكر في الدم.
  4. زيادة إفراز هرمون النمو Growth hormone.

الكيتو دايت وكمال الأجسام

نظام الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت بالتفصيل,الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل,المسموحات في الكيتو دايت,ماهو الكيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت,الكيتو دايت للمبتدئين,ما هو الكيتو دايت,كيتو دايت,ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل وباختصار أيضا,نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين,المسموح و الممنوع في الكيتو دايت,كل ما تريد معرفته عن الكيتو دايت,ريجيم الكيتو,نظام الكيتو دايت,دايت الكيتو,الممنوعات في الكيتو دايت,رجيم الكيتو دايت بالتفصيل,نظام الكيتو
الكيتو دايت وكمال الأجسام

يستخدم الكثير من لاعبي كمال الأجسام نظام الكيتو دايت لتنشيف الدهون، والكثير منهم يستخدمه التحضير للبطولات، وما يميز رجيم الكيتو دايت هو اعتماده على الدهون كمصدر طاقة وبالتالي تجنب زيادة وانخفاض الأنسولين عكس اتباع نظام غذائي متوازن، وهذا سيفيدك جدًا إذا كنت غير قادر على تحمل الجوع وتقلبات المزاج عند اتباع نظام غذائي تقليدي للتنشيف.


هل يمكن بناء العضلات في الكيتو

بالطبع يمكن بناء العضلات في الكيتو دايت، فقد أجريت دراسة على 25 شابًا، اتبع بعض الشباب النظام التقليدي واتبع البعض الآخر نظام الكيتو دايت، والنتيجة كانت هي نفسها، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الدهون عند الشباب الذين اتبعو الكيتو دايت.

لذلك فرجيم الكيتو دايت ملائم جدًا لبناء العضلات وزيادة القوة وإنقاص الدهون أيضًا، ولكن عند اتباع الكيتو لأول مرة فستواجه ضعف في القوة والأداء، وستزول هذه الأعراض تلقائيًا بعد الاستمرار في النظام.


كيفية بناء العضلات في الكيتو

  1. لبناء العضلات بوجه عام تحتاج لزيادة السعرات الحرارية عن السعرات التي يحتاجها جسمك، لذلك إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاجها لثبات وزنك هي 2000 سعرة حرارية، فيمكنك زيادة السعرات في نظامك الغذائي حتي 2300 سعرة، يكفي زيادة السعرات الحرارية عن السعرات التي يحتاجها جسمك بمقدار 250 إلى 500 سعرة حرارية فقط، لا تبالغ في الزيادة.
  2. تحتاج لزيادة كمية البروتين التي تتناولها لتكون 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
  3. لا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 50 جرام في اليوم، وذلك لتظل في الحالة الكيتوزية (الكيتونية).
  4. تناول الكثير من الدهون الصحية، بعد حساب كمية البروتين والكربوهيدرات قم بإكمال باقي السعرات الحرارية من الدهون.
  5. جرب إضافة الصيام المتقطع لنظامك اليومي، فهو يعمل على زيادة إفراز هرمون النمو.
  6. لا تهمل العناصر الغذائية الأخرى (الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن)، يمكنك الحصول عليهم من الخضراوات والأفوكادو.

كان هذا المقال شرح كامل ووافي لنظام الكيتو للمبتدئين ، نظام كيتو مجاني شكرًا لإكمال القراءة.

إذا واجهتك أي نقطة غير واضحة فاكتبها في التعليقات، وسنجيبك في أسرع وقت.

google-playkhamsatmostaqltradent